Позный метод бега
— “Полезный метод бега” – читают старший сын и жена обложку книги, что я приволок домой.
— Читайте внимательней! – поправляю я их.
— "По… зный (WTF?) метод бега. По-о-зный???
— Именно позный и, таки да, — полезный!
«Хочешь быть сильным – бегай,
хочешь быть красивым – бегай,
хочешь быть умным – бегай!»
Древняя греческая наскальная мудрость
Здесь требуется небольшое отступление, ради которого мы вернёмся на 8 месяцев назад, в ноябрь 2012 года. В те зимние унылые дождливые петербургские дни, когда я, решив стать сильным, красивым и умным (см. эпиграф), а также начать избавляться от лишнего веса, рванул на утреннюю пробежку. Через пятнадцать минут у меня заболела левая коленка, а через полчаса что-то заскрипело в области таза. Дышать было совершенно нечем. На работу я не пошёл. Бегать мне решительно не понравилось, но очень хотелось (см. эпиграф).
Через полтора месяца, успешно уехав на велосипеде от лишних 10 кг. я снова предпринял попытку бегать и окончательно понял, что этой простой, бытовой вещи необходимо заново учиться. Учиться ровно так же как мы учимся танцам или фехтованию. Школьная физкультура ничего, кроме серебряного значка ГТО мне не оставила в наследство и я загуглился в дебри ютьюба в поисках наглядных уроков по бегу. Олимпийских рекордов ставить я не собираюсь, но и всякие тендиниты ахиллова сухожилия, воспаления надкостницы или подошвенной фасции мне нафиг не нужны! Так я впервые и услышал о школе экономичного, безболезненного бега американского доктора Николаса Романова, оказавшегося нашим, советским спортсменом-учёным Николаем Романовым. Это особенно приятно! Его книга “Pose Method of Running”, изданная ещё в 2004 году, получила великолепные отзывы не только на Амазоне, но и во всём беговом мире. И какова же была моя радость, когда я узнал, что продвинутое издательство “Манн, Иванов и Фербер” издало эту книгу на русском языке! Вот она на сайте МИФа, а вот она уже у меня на столе:
Вы обретёте способность бежать свободно – свободным от травм, свободным от сомнений, свободным от страха. (стр. 224)
Хочу! Открываем книгу.
Первые три части (1/3 книги) – это подробное, терпеливое и аргументированное, с примерами объяснение позного метода бега. Идея довольно проста для понимания – бег — это смена поз. Отсюда и название “Позный метод”.
Поза бега выделяется из тысяч положений бегового цикла по трём основным характеристикам: равновесие, потенциальная энергия и упругость.
В позе бега бегун находится в равновесии на опоре. Прямая линия тела проходит от головы, через плечи и ягодицы, до передней части опорной стопы
Беговой шаг понимается как последовательность поз. Тёмный цвет показывает позу бега:
Для смены позы достаточно, наклонить тело вперёд, гравитация придаст необходимое движение вперед, а бегуну нужно научиться правильно подтягивать стопу и снова ставить её на землю. Шаг при таком беге получается довольно частый, с каденсом (частотой шагов) 180 в минуту. Чем меньше наш контакт с землёй, тем легче и быстрее мы бежим. Элитные бегуны тратят не более 0,1 сек. на момент касания и отрыва стопы. Шаг получается лёгкий и мягкий. Бегун словно парит в воздухе, а ноги совершают движение, которое можно назвать беговым колесом. Наклон тела при этом работает словно педаль газа в автомобиле: увеличил наклон — побежал быстрее. Забудьте школьную физкультуру с её принципами: бери больше, бросай дальше длиннее шаг, чаще шагай.
Вся 4-я часть книги полностью посвящена освоению позного метода с примерами специальных упражнений: от самого ощущения бега до ощущения свободного падения. Но, как известно, не всякая простота движений легка в освоении. Лично мне довольно сложно всё:
- заставить себя перестать тянуть ногу вперёд
- сохранять правильный наклон всего тела
- приземлять ногу точно под свой центр тяжести по прямой линии, как на рисунке выше
- не тратить силы на активное опускание стопы
- не тратить силы на активное отталкивание пальцами ног
- и тому подобные “не”
… в этом помогут специальные упражнения, разработанные Николаем Романовым.
Я уже вовсю пробую новый метод бега и понимаю, что могу бежать и быстрее и дальше, но не хватает силы не только физической, но и силы духа. Об этом в 5-й части книги (“Построение тела бегуна и его сознания”), где много мудрых и хороших слов, а также целая куча упражнений как силовых, так и на растяжку.
Здорово, что упражнения для книги представлены самим автором! Кроме того, рассказываются некоторые хитрости о том как бегать по песку, в гору или под уклон, по тропе или босиком!
6-я, заключительная часть книги – работа над ошибками – поможет совершенствовать беговую технику. Подробный разбор типичных ошибок в движениях рук, туловища и т.п.
Как вы уже поняли, бегаю я не более полугода и за всё время пробежал всего 130 км. Но по мере освоения правильной, экономичной, здоровой техники бегать хочется всё чаще и чаще. Эндорфины рулят! Это так здорово, что можно после тяжёлого рабочего дня в офисе надеть удобные беговые кроссовки и пробежать 5 км. в легкой и непринуждённой форме! Отличный reset и лучшее завершение дня.
Ещё справочка обо мне для интересующихся: за эти полгода я похудел на 12 кг (а до того как начал бегать ещё на 10 кг. ;)). Нарастающим итогом я избавился от 22 лишних килограммов за эти 8 месяцев (ноябрь—июль). В ноябре мой вес был 106 кг, 1-я степень ожирения. Сейчас мой вес 83,5 кг при росте 175 см., что всё равно многовато. Моя цель 75 кг. Но об этом будет отдельный рассказ, большой и радостный!
Любителям цифр, наконец. Моя недавняя пробежка по улицам Петербурга показала следующее: 5 километров за 29 мин. 14 сек при средней частоте пульса 136 ударов в минуту (хотя я стремлюсь к 120 при той же скорости). В ноябре это был ужас-ужас: половина пешком, на скрипучей коленке, с болезненной гримасой на лице и ужасом в глазах прохожих. Ближайшие планы – тратить 25, а затем и 20 минут на 5 км.
Не спешите хихикать! Медленно, я знаю, но в мои 20 лет жизни на диване 45 лет я и этому очень рад. Так что быть мне сильным, красивым и умным.
Бег в помощь, друзья!
ps для редактора издательства «Манн, Иванов и Фербер»
- тотальное отсутствие буквы ё не понравится моему младшему сыну Семёну
- нет картинки 22.3 на стр. 100
- аннотация к рис. 37.7 на стр. 230 убежала позным методом на стр. 232!
Видео update:
Примеры великолепного позного бега
Haile Gebrselassie
Ха́йле Гебресела́ссие — эфиопский стайер и марафонец.
Часть 1 http://youtu.be/ZCARH83vZpw
Часть 2 (http://youtu.be/fRqJYt8WSo0)
Бегущий Хайле:
Usain Bolt — самый быстрый бегун в мире на данный момент и просто красавец! Использует, однако, позную технику частично :) (статья на англ.) См. комментарий Ильи.
Усэ́йн Сент-Лео Болт — ямайский спринтер, 6-кратный олимпийский чемпион и 5-кратный чемпион мира.
Можно сразу отсюда посмотреть в замедленном воспроизведении
Майлк Джонсон (супер бегун, отличная позная техника) объясняет биомеханику бега Усейна Болта (ссылка)
Usain Bolt's Bio Mechanics explained by Michael Johnson
Почему Джамайцы (Усейн Болт) бегают так быстро? Why does Usain Bolt run so fast?
Интересный рассказ. Спасибо.
Книжку уже надеюсь-таки купить в ближайшее время.
Судя по описанию, тема сильно перекликается с Ци-бегом (о котором уже говорил…)
Вообще, очень положительно отношусь к подобным книжкам. Понравилось, что в книге много упражнений. (Как правило, из подобных книжек выношу по 1-2 дельных упражненьица для тренировок.)
Буковку Ё жаль. Всёгда о нёй печалюс…
Вот что говорит Николай Романов про Ци-бег (aka Chi-Running by Danny Dreyer) :
Интересно.
Всё же господин Романов первый… Что ж, повод купить книжку усилился! :)
Думаю, что есть смысл, коли всё-равно этим живёте и дышите! :)
Сделал видео-апдейт к посту!
В общем, позёрский метод бега :)
Спасибо за обзор! Попробовал сегодня основные идеи изложенные тобой. Может и правда в этом что-то есть? :)
:) Поправлю — изложенные не мной, а специалистом!
Для себя я понял, что за три дня этому научиться у меня не получится. Так что это целый процесс. Как учиться красивому танцу при помощи па.
Погугли инет — немало видеоуроков на ютьюбе. Можно даже качнуть книжицу про CHI RUNNING — это та же самая суть, насколько я понял.
Есть ещё фильм Николая Романова:
Mетод Бега Позе / POSE.Method.of.running
Год выпуска: 2006
Продолжительность: 1ч 17 сек
А что касается бега с пятки — находясь впереди тела, нога создаёт эффект торможения. Обрати внимание как тормозят бегуны после финиша. Кроме того, перекатываясь с пятки на носок, невозможно достичь хорошей скорости за счёт техники. Только за счёт невероятных физических усилий. Хотя, нам, худеющим жиробасикам, может только это и нужно? :) Я уж не говорю про того, какой удар поглощает нога, выставленная вперёд.
Слежу за тобой! :)
АХАХАХ, а я было подумал, что «позный» — что в 45 уже бегать позновато ;)
Usain Bolt не бегает «позным методом» (!), об этом Николай Романов говорил на семинаре в Москве 20 августа 2013г.
Илья, спасибо за комментарий! Я, к сожалению, не был на семинаре в Мск. Насколько я понял, у Болта, таки, присутствуют некоторые элементы позной техники. Вот у него же на сайте с подробным разбором техники бега Усейна Болта.
Сделаю апдейт к посту ;)
Если бы БОЛТ бегал как учит дохтор Романов, он бы бегал 9,11 секунды, как утверждает тот же дохтор Романов, поэтому и не бегает так Болт, так как не использует постный метод бега... Но всё впереди. Я уже деньги начал собирать, чтобы они встретились и Романов научил бы бегать Болта как надо, а не как просто Чемпион. Очень хочу видеть 9,11 секунды на 100 метрах.
Если бы БОЛТ знал про позный метод, то я бы был свиделем ЧУДА. Он бы пробежал за 9,11 секунды 100 метров. А так, БОЛТ просто неудачник. Хотя и Олимпийский чемпион.
Внимание. для особо одарённых сообщаю, что если всё время бегать с носка, как написано у И.Ф. Иваницкого в 1956 году, и как пишет Романов сейчас, что кстати является прямым плагиатом, а воровать нехорошо, то мышцы икры не успевают расслабиться, так как находятся в полунапряжённом состоянии. Об этом пишет И.Ф. Иваницкий в 1956 году. А мышцы должны отдыхать. Это допустимо для скоростного бега, на 100, на 200, возможно на 400, а далее — короче, и травмы мышц и отрывы сухожилий гарантированы. А эти упражнения, рекомендуемые Романовым — просто караул, но не все. Есть и привычные упражнения. Складывается впечаление что до позного методы в России «хлебами щи лаптями». Я очень ждал эту книгу и теперь понял, что из информации 50- годов прошлого века можно сделать продукт для американских домохозяек, и они его съедят. Возьмите учебник по лёгкой атлетике и прочитайте. Там же всё написано. Ещё раз, данный продукт то оказался краденым по определению. Мой адрес igor.chistyakov@list.ru Всем вышлю фото страницы уважаемого анатома И.Ф. Иваницкого, где уже давно всё написано. С уважением к Читателю Чистяков Игорь
Да, так и есть, забиваются. Приходится искать менее «глубокую» позу.
Но может быть я чего-то не понимаю?
Многое в ноосфере не ново. :)
Что-то уплывает из внимания, а что-то всплывает и выпрыгивает...
Романов молодец тем, что систематизировал, тему поднял, книжку оформил. Это громадный труд! Не нов — да. Но вот не продаются книжки Иваницкого. И нет роликов Иваницкого на Ютубе...
Согласен, можно Романова пожурить за то, что не провёл анализ истории, не упомянул предшественников (кроме древних греков. ;) ).
РОМАНОВ — просто плагиаторщик. Не пожурить, а наказать показательно надо
Полностью поддерживаю Игоря,позный бег только для спринта, на длинные дистанции не подходит, сам тренировался на среднии дистанции,сейчас в свои 44 года спокойно бегу с пятки на носок, а позный бег применяю только на ускорениях, вот блин знатоки!!!! и пишут всякую муть...
Почитал я с тех пор и эту книгу, и книжечку Эбшмра «Естественный бег» и ещё разное...
Эбшир у себя так и пишет, что родоначальником теории был Романов (ещё с 70-х годов). Ну и Дрейера как последователя упоминает...
Теории интересные. К практике переходить сложно. Тренер наверное нужен? Но пробую, стараюсь. Вдруг получится? Если ничего себе не сломаю — уже польза. :)
Пока не дошёл до магазина. Но хочу купить кросовочки Ньютон, чтобы получше прочувствовать...
В книге Романова понравились всякие упражнения. Полезные, да. Находил их и в других изданиях. Кроме того, многое взято, опять же, у индусов. Некоторые силовые упражнения реально помогают «раскачивать» суставы (в частности, колени) и избавляться от последствий травм. Проверено (читайте Бубновского, если интересно).
P.S. Как ноги? Времени достаточно прошло. Восстановились?
Владимир, про ноги вопрос ко мне был? Что-то я не понял или упустил, или и то и другое :)
Да, вопрос про ноги был личным.
Ну и вообще, интересно узнать, помог ли бег, удаётся ли практиковать? Насколько эффективно?
Я не бегаю огромное количество километров. Моя стандартная пробежка — полчаса и не меньше пяти километров не чаще трёх раз в неделю. Чистая трусца. План по жизни у меня очень простой — в 90 лет бегать примерно так же. (дерзкий вызов, не правда ли? ;))) Рекорды, марафоны очень заманчивы, но для меня важнее отсутствие травм и здесь как раз позный метод очень даже годный. Хотя, я предполагаю, что при моих объёмах бега можно бегать вообще как угодно. Хоть с самого кончика пятки :)
Проблем с ногами не было, кроме забега на 10 км в сентябре 2013, после чего у меня случился it band syndrom, который как-то очень легко прошёл сменой кроссовок с жестких Асиксов с двухсторонней поддержкой на мягкие Найки.
Как-то так. Икры забивались чуть-чуть но так чтобы это было проблемой — не помню. А они у меня вполне миниатюрные. :)
Итак, рассказываю о своих впечатлениях.
Предыстория.
Имеется всем известная книга Романова. Это РАЗ.
И есть вот такое издание Эбшира:
Это ДВА.
Кстати, Эбшир у себя упоминает Романова как основоположника метода (ещё c начала 1970-х). Ну и о Дрейере, который -подх- выхватил флаг и понёс его со своим «Ци бегом». ;)
Тренировался я сначала потихоньку, но подумал, что нужно ещё какое-то подспорье. И…
Купил я себе кроссовочки. Вот такие:
Обратите внимание на то, что там продавец БОЛЬШИМИ БУКВАМИ пишет. ;)
Да, очень непривычно! Прежде чем купить, я наверное полчаса по магазину в них гулял. Всё не решался. (Никогда так долго обувь не брал.)
Что ж… Настало время (как раз во время отпуска), я надел новенькие Ньютоны и побежал…
1. Ощущения крайне необычные.
2. Ньютоны действительно ЗАСТАВЛЯЮТ бежать «от носка». Удивительно как они это делают (я даже не понимаю как), но это у них получается!
3. Обувь очень лёгкая. Прям как «марафонки».
4. Заметил, что когда бежишь медленно, бег идёт с пятки, но при повышении темпа нога сама переходит на носок.
Производитель рекомендует бежать недолго (читайте сайт). Я не внял… ;)
Пробежал километра четыре. Понял, что забились икры. Размял, потянулся, расслабился и побежал дальше. В охотку же!!! :)
Через каждые 1,5-2 км останавливался и разминался.
Пробежал 11 км. (Всю дистанцию пробежал «на носках».)
Через пару часов после тренировки я понял, что не могу ходить. ААААААА!!!!! :)
Икры были забиты на 200%. Кроме того, икроножная мышца утягивает стопу (а может при постановке ноги как-то было что-то не так), и у меня заболела левая пятка. Эту боль я знаю. Она вызвана растяжением фасций в своде стопы.
Дня четыре после тренировки я вставал утром как инвалид (по стеночке, со страшной болью в пятках, особенно в левой пятке и в ногах, ибо ноги не гнулись из-за стянутых икроножных…). По городу ходилось с трудом. Даже думал палочку себе прикупить на время. :)
Но обошлось… Уж очень палочки в «том городе» дорогими оказались. ;)
Или я местА не знал? ;)
В общем, пару недель ушло на восстановление после этого первого бега в Ньютонах. Практически по 100% позному методу. Вроде бы фатальных проблем не нажил (пробежал вот десяточку, и ничего не отвалилось. :) ).
Соглашаюсь с критиками позного метода:
1. Да, невозможно бежать длинную дистанцию «на носках». Иначе зачем нам природа дала ступню, пятку, свод, соответствующие сухожилия и мышцы?…
2. Да, бег «на носочках» противоестественнен. Он сильно нагружает икроножные мышцы и может перегрузить свод стопы ещё сильнее, чем при беге на всю стопу (моя боль в стопах и пятках — тому подтверждение).
Тем не менее, в результате бега у меня перестало болеть недолеченное колено!!! То есть отмечаю пользу: бег «на полусогнутых», хоть и грузит стопы, но хорошо разгружает колени. Это факт. И, если в колене болят не трущиеся поверхности (как у меня), то я бы сказал, что имеет место лечебный эффект. (Читайте Бубновского.)
Какие для себя сделал выводы:
1. Буду продолжать «позно» бегать.
2. Буду бегать не далеко и недолго. ;)
3. Цель позного бега в Ньютонах (для меня) — тренировка икроножных и стоп. (То есть воспринимаю это как ещё один вид тренировки, направленной на определённую группу мышц.)
4. Данный бег для объёмных тренировок не подходит.
Полагаю, что дополнительная «позная» тренировка со временем разовьёт у меня другую технику бега (больше от носка, с наклоном), ибо это всё же безопаснее. Ну и укрепит нижние мышцы ног, и мои икры станут толще бедренных мышц. :)
Владимир, спасибо огромное за развёрнутый комментарий и особенно про Ньютоны :)
Травмобезопасность — наше всё. Мы же не проф. спортсмены, а обычные фитнесисты :)
В копилку опыта.
Ещё одно мнение от современного бегуна:
В №71 (2014) журнала «Бег и мы» (БИМ) есть редакторская статейка в тему: «Платон мне друг, но...»
Там редактор журнала, уважаемый Борис Прокопьев, излагает свой взгляд на позный бег. Довольно критический, но очень трезвый.
Ему ранее оппонировал легендарный Андрей Чирков (в журнале ФИС).
В общем, среди марафонцев возникла дискуссия. Может быть она не такая яркая, как между Ксюшей и Бесогоном, но не менее интересная. Стороны приводят свои доводы. Хотя, как мне кажется, более устойчива позиция редактора БИМ:
— бег с пятки естественнен;
— стиль бега зависит от дистанции (чем короче, тем более с носка);
— длинные дистанции на носочках — «не актуально»;
— бег с носка предъявляет особые требования к икроножным...
Последнее замечание (хи-хи) я подтвердил на практике. ;) Описанной в комментах выше...
В обчем, кому интересно — смотрите журналы!
Владимир, да есть такое мнение, что бегать марафоны на икроножных довольно затруднительно. Я марафоны не бегаю, поэтому сказать мне нечего про длинные дистанции. Но марафоны бегают не столько «с носочка», сколько с передней части стопы. И в качестве аргументов приводят и естественный бег босиком и знаменитого .